女人20.30.40·{活力篇}

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你平时做定期的运动锻炼吗？运动给你带来更多的活力吗？

1、工作太忙，生活没有规律，没办法定期做运动

2、每周都会有一定量的运动，感觉真的很有不一样

3、定期的运动加大了体力的消耗，感觉很累

4、每次给自己定下运动计划都不能坚持下去

5、现在的键身运动都不太适合自己，所以没有定期运动的习惯

6、平时的运动就是利用上下班在的机会多走会

7、没有很正规的去健身中心做锻炼，只是自己在家做一适当的健身操

第一期回顾：解除女人私密健康烦恼——健康篇
第二期回顾：女人健康营养篇

运动绝对是女人该一辈子带着的“好朋友”! 如果缺乏锻炼，身体的耐力、肌力与男生差异就更大,也很容易降低身体各个部位的协调性。《全文》

持之以恒的运动最大的好处是让你更健康，研究一再发现，有规律地参加运动可以加强体内的生理机能，确保重要的化学过程持续运作。《全文》

相当多的研究显示，适度的运动有助于提升自尊以及身体满意度，因为运动可以让人觉得更壮、更健康、更喜欢自己的身体。《全文》

运动也是快乐的来源，甩甩手、扭扭腰、跑跑步，在肢体的伸展间，心中的焦虑、压力与抑郁，也随之云淡风清。《全文》

趁早运动，绝对比年到三、四十，身体这里痒、那里痛，才想活动筋骨，更能建立运动习惯。建议你：

　　1、运动融入日常生活:走楼梯、少坐电梯;把车停离公司远一点;或是提早两站下车，走一段路回家……日常生活中，很多事都可以变成运动的来源。
　　2、找个伴，一起运动。当然，如果你喜欢独自运动，也不必勉强。

　　3、找个适当的运动地点:例如不要离家太远，以免有太多藉口不去运动。或改变运动时的环境。例如，换个音乐，取代平常做运动时的乐曲。
　　4、做感兴趣的运动：如果对某个运动没兴趣，实在很难持之以恒。所以，绝对要从自己觉得有趣、想尝试的运动着手。
　　5、要实际:刚开始运动，别把目标定得太高难度。根据自身条件，客观地制定目标,然后逐步提高。

　　6、休息一下:允许自己休息3～5天，应该有助于重新启动对运动的热情，只是不要把几天拖成几个月。
　　7、鼓励自己，重新找到快乐:能有个健康的身体是多么幸运的事啊！更别忘了，运动除了促进身体健康，也有助于提升心、灵的喜悦，更能让你拥有好身材。〈全文〉

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　　医学界发现，经常运动的女性比不运动的女性骨质密度更好。尤其是参加重力训练的女性在这上面的表现更为突出。当骨骼承受一定压力的时候，就会加快造骨细胞的活动速度，从而使骨骼加强。科学家发现，如果骨骼承受的压力为零，其健康将很快恶化。
　　去年5月，Snow博士发表持续五年长期研究的成果。参与实验的更年期后受试妇女，一周3次穿着负重背心做包括侧弓步、前弓步、蹲、站等耐力训练，以及不穿负重背心，一周3次、每天跳跃50次。结果，受试者的骨质密度增加，而骨折的风险最多可降低20%。开始做这套动作时，每周至少3次，每次每个动作重复6～8次，称为一套。一个月后，做两套。做每个动作前与做完后，要记得做点暖身运动，伸展小腿、大腿。
《全文》

侧弓与前弓步(两者替换，不必同一次做)
1、侧弓步：双脚站开与肩同宽。左脚跨出，与身体呈45度角，右脚步弯曲。身体重心慢慢从右移到左，背弹回挺直。这算一次。接着右脚重复做同样动作。			2、前弓步：双脚打开与肩同宽。一脚向前直直跨出，后脚膝盖弯曲。再重复做另一只脚。

蹲与坐起
1、双脚站开，膝盖、臀部紧紧地弯曲，呈半蹲的坐姿。两手臂往前伸直，帮助平衡。试着让大腿与地板平行，同时背部打直，微微向前倾。慢慢向下蹲，直到不能再往下蹲，起身。这算一次。			2、下一回合改做坐起的动作。坐在椅子边缘，双脚打开。不用双手、慢慢从椅子上坐起来，然后再慢慢坐下。这算一次。

跳跃

屈膝，两手臂向后摆。接着尽可能跳高，手臂往前、往上摆。着地时屈膝脚板踩地，以分散力量。

加强踝关节
1、垫起脚尖立定两秒，再慢慢让脚跟着地。			2、站定后，抬起脚趾，以脚跟着地重心滚向后，停留，后再慢慢回正。这算一次。

大约从40岁开始，你一年将流失三分一磅的肌肉，但得到重量甚至更多的脂肪——如果不运动的话。结果，中年发福，让你再也穿不下年轻时的裙子。藉由运动建造肌肉，可加速新陈代谢，因为肌肉比脂肪燃烧更多卡路里。一项为期三个月的实验发现，女性一周做3次举重运动，新陈代谢率可提高15%，就一般身材的女性而言，那意味每天可燃烧多余的300卡路里。所以，除了简单的肌力训练外，加一些举重运动，例如举哑铃，增加肌力的效果更好。《全文》

强化小腿肌肉

两脚张开与肩同宽，
手叉腰，慢慢往上垫起脚尖，
将身体向上拉到不能拉，
再慢慢放下脚尖，重复做10～20次，
可强化小腿肌肉，帮助安定下半身。

强化腹肌与背肌

⒈屈膝而坐，双脚平踩，双臂向前伸直，缩小腹。背挺直，慢慢向后倾倒约45度，并保持胸部向上、手臂向下。停留3～5秒后，再慢慢回正。重复做8～12次。如果觉得动作很容易，可试着不用手臂或把手臂高举过头。
⒉脸朝下躺着，双手向前伸直，靠紧头部，双脚向后伸直。收紧背肌，同时抬高右臂与左脚，离开地面一段距离，并尽量保持静止不动。放下右臂与左脚，然后抬高左臂与右脚。每边交替做8～12次。

强化上臂肌肉

⒈俯卧，双腿与膝盖并拢，膝盖弯曲抬起离地。双手平放在肩旁，手指向前，手肘稍微外弯。以双手支撑，慢慢抬高身体，直到手臂伸直。
⒉再慢慢放低身体，直到胸部接触地面，重复做2～15次。