公众常误认为“吃得贵等于有营养”，其实“营养餐盘”不以价格论英雄
花大价钱买高档补品，为何还会营养不良？鱼翅的营养还不如豆腐？广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员、中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚指出，公众常误认为“吃得贵等于有营养”，其实“营养餐盘”不以价格论英雄。
文/图广州日报记者任珊珊
新指南
新版“健康餐盘”
每天都要喝杯奶
“以蛋白质质量而论，鱼翅并不如豆腐。”陈超刚说，选对适合自己的食物，保持营养均衡非常重要。过去我国鼓励按照“平衡膳食宝塔”的要求来安排每天的菜单，今年，中国营养学会推出了全新的“健康餐盘”，每天该吃哪些食物，占多大比例，更简单明了。餐盘中分为五部分，面积最大的是谷薯类，其次是蔬菜，再次是鱼肉蛋豆类、水果类，还有每天都要喝一杯奶。
陈超刚还总结了从一到十的数字化饮食口诀，即每天1杯奶、2匙烹调油、3两水果、4份蛋白（ 鱼、蛋、豆、肉各1份）、500克蔬菜、6克盐、7两主食（谷类，粗细搭配）、8杯水、9成饱、十分安全卫生。口诀中食物数量为成年人平均每日需要的大致摄入量，具体个人需要调整，口诀中的“份”指50克左右，“杯”为200毫升、“勺”为10~15克（或毫升）。
专家观点
餐前喝汤，会增加饱腹感影响食欲
广东人习惯餐前喝汤。陈超刚认为，这要因人而异，有些人不能餐前喝汤。儿童尤其是幼儿不要在餐前喝汤。汤的营养价值不如饭菜，却会增加饱腹感，孩子喝了汤就吃不进饭菜，营养不够，则会影响长身体。除了孩子，营养不良、需要多吃饭以保证营养供给饭量的孕妇、乳母，也不建议在餐前喝汤。由于餐前汤易冲淡胃液，不利消化，不宜餐前喝汤的还包括经常胃胀、烧心、返酸、消化不好、胃酸分泌较少的人。
陈超刚建议，如果餐前喝汤的习惯难以改变，那就要“控量、选对品种”，宜选口味清淡的蔬菜汤，少喝肉汤尤其是老火靓汤。
陈超刚指出，煲汤的最佳时间要控制在1到1.5个小时。因为煲汤时间太短，提升香味的浸出物数量有限，口感不好。但是，煲煮1.5小时后，汤料中的维生素C几乎全部流失，B族维生素则有八成以上被破坏，仅有5%的蛋白质留在汤中。尤其是炖肉的老火汤，嘌呤含量高。因此，血尿酸超过420微摩尔/升的病人忌喝肉汤，以免引发痛风。
补充水分，汤、粥、饮料不如白开水
很多人认为喝汤、喝粥能补充水分，但陈超刚认为，最好的饮水当属白开水、矿泉水，应尽量避免饮料、果汁，以免增加糖的摄入。他还指出，在所有营养饮品中，最好的饮品当属牛奶和豆浆。牛奶补钙，豆浆补蛋白质，二者任选其一，都能有效补充营养。对老年人来说，首选的奶制品是鲜奶或酸奶，如果肥胖或高血脂，则宜选低脂奶或豆浆。
陈超刚建议，中老年人应常吃五种营养食物，包括：有助于预防癌症的红萝卜，补钙、含有易消化的蛋白质的豆腐，有肠道“清道夫”之称的粗粮，如燕麦片、小米、玉米碴等，平衡免疫力的金针菇、香菇等菇类，以及预防心血管病的深海鱼。此外，中老年人应根据年龄和生理的需要，适当补充维生素，包括复合维生素B、钙、硒和维生素C、E，适当服用多元维生素矿物质片和蛋白粉。
很多中老年人担心蛋黄有增加血脂的风险。陈超刚认为，中老年人也能吃蛋黄， 每天1个足够。高血脂患者则需隔天吃1个。
专家提醒
“四高”人群避开
这些“营养雷区”
一、高血压
忌：咸食、腌菜、泡菜、咸鱼罐头、盐制海鲜干货
少：盐、味精、酱油、辣椒酱
二、高血糖
高血糖患者尽量避免以下食物：
1.零食糕点：方便面、中西式甜品和糕点、芋角、煎堆、咸水角、油条、糖水。
2.肉类:午餐肉等罐头肉、香肠、回锅肉、五花肉、肥排骨、皮、动物内脏、烧腊、卤味、猪牛肉干、肉松、咸鱼、咸肉、咸蛋。
3.饮料:啤酒、米酒以及烈酒，碳酸汽水、罐装果汁、肥腻肉汤以及忌廉汤。
4.奶制品：炼奶、加糖奶、麦乳精、美禄、阿华田、巧克力饮品、雪糕、酸奶。
5.水果：酸甜瓜菜、应子等蜜饯凉果、罐头水果、果酱、杏脯、提子干，以及较甜的水果如荔枝、龙眼、榴莲、柿子等。
6.酱料：甜酱、砂糖、海鲜酱、蜜糖、酸甜酱、花生酱、蚝油、柱侯酱、酸梅酱。
三、高尿酸
急性痛风期间，尽量少吃或不吃任何肉类和鱼类食品、菇类、豆及其制品，但可饮奶和吃鸡蛋，以补充营养。高尿酸患者别吃这些食物：
1.动物内脏：肝、肾、脑、肠、胰
2.某些海产鱼：凤尾鱼、沙丁鱼、带鱼、白鲳鱼、牡蛎
3.汤：各类浓肉汤、汁、火锅汤
4.其他：鲢鱼、黄豆，小鱼干、酵母粉、香菇、啤酒
四、肥胖和高血脂、脂肪肝患者
忌：肥肉、油炸、油煎、动物皮、内脏、酒、饮料
少：炒菜油、坚果
专家指路
中老年人一日营养餐
早餐：豆浆、番茄鸡蛋炒面
上午加餐：芝麻糊
中餐：米饭，清蒸鲈鱼，蒜蓉油麦菜，豆角炒鸡肉，胡萝卜、马蹄煲瘦猪肉
下午加餐：橙
晚餐：馒头，小米红豆粥，豆腐干芹菜炒牛肉，虾米煲大芥菜，西洋菜（或白菜干）猪骨汤
(广州日报)
