运动过量膝关节很受伤 应选择最适合自己的运动

　　伴随运动类APP的流行，在微信朋友圈中“晒”每天的步数成为了最时髦的话题，甚至有不少人为了冲榜而盲目增加走路的量，最终导致过度运动最后受伤的案例。专家表示，为攀比步数和距离，盲目加大运动量，会导致关节和肌肉无法及时恢复，就容易造成关节炎、半月板损伤、韧带断裂等多种疾病。建议市民根据个人情况选择最适合自己的运动方式。

　　你运动过量了吗？

　　专家认为，认识和了解过度锻炼，首先要知道运动负荷。据介绍，运动负荷简称负荷，广义是指身体在运动过程中所承受的生理上和心理上的负担，故运动负荷包括运动生理负荷和运动心理负荷两种。

　　专家说，对身体产生刺激并促使机体机能提高的负荷主要是生理负荷。决定运动负荷大小的主要因素是运动量和运动强度：运动量是指完成动作的次数、组数、时间、距离等；运动强度则是指完成练习时动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小等。

　　有专家表示，由于每个人的身体状况不同，以同样的速度跑步，身体反应会不同，产生的生理刺激也是不同的。因此，实际应用时，以运动者运动中或运动后即刻心率反映运动的强度。如一个人100米快速跑，跑后即刻心率可达到180次/分以上，慢跑1分钟，心率一般在130次/分左右，显然前者强度大，后者强度小。

　　对于健身者来说，适宜的运动负荷能够对身体产生最佳刺激。采用适宜运动负荷运动，身体机能提高明显，运动风险相对较低，能够达到运动利益最大化。

　　目前，越来越多的民众投身到健身热潮中，2015年北京国际马拉松在取消半程比赛的情况下，仍然有6万多人报名参加，创造了国内全程马拉松报名人数的纪录。那么，是不是运动越多，健身效果越好呢？答案当然肯定不是。“在健身时只有保持适宜的运动负荷，才能收到较好的效果。运动负荷过小达不到锻炼的目的；过大，又超出了人身心所能承受的限度，容易引发运动损伤，运动风险大大增加。”

　　过度运动，膝关节“伤不起”

　　专家介绍，近来年，因为超负荷运动、超强度训练而导致膝关节损伤的病人在临床上越来越多，建议如果是平时的上班族，每天走1万步，应该算是一个正常的步行量，但如果走得太多、频率过高、姿势不对等，则可能造成慢性关节损伤，对肌肉、骨骼等也可能产生不良影响。特别肥胖或关节有疾患的人，过量的负重运动，有可能加重关节软骨的磨损。

　　此外，对于老年人来说，需要提防是否本身患有“骨性关节炎”，若盲目运动或采取不恰当的运动方式，极易造成病情加重甚至出现需换关节的治疗。

　　膝关节损伤，70%以上都是半月板损伤

　　“经常过度运动，其中膝盖磨损最为厉害，易导致半月板损伤”据统计，在膝关节受损的病人中，70%以上都是半月板损伤。

　　据了解，半月板的关键作用就是稳定膝关节、缓冲和减少摩擦。专家解释，半月板损伤一般分为急性创伤和慢性退变。急性创伤通常是受了巨大能量，如车祸、扭伤、剧烈运动而引起的损伤，表现为撕裂性损伤，在关节镜下可见桶柄状撕裂；而慢性退变通常是由于长期重复膝关节屈曲、旋转和伸直动作，长期过度运动等导致膝关节磨损，使得半月板变薄、变窄，甚至某些地方有缺失。

　　这些要点避免膝关节损伤

　　如何预防膝关节损伤呢？专家给出如下建议：

　　首先，在冬天，运动前要注意保暖，做好充分热身准备，将身体的各个关节活动开；

　　其次，运动要适度，一旦身体出现疼痛感就应该立即停止。不要为了达到运动计划，甚至不顾身体疼痛，忍痛进行锻炼，对于老年人或者膝关节有伤者，可以首选游泳健身，其次是平路快走，然后是慢跑；

　　不建议将爬楼梯或爬山当作运动，这类运动膝盖受力最多，很容易造成损伤；此外，一定要选择一双合脚的鞋，确保脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。

　　选择最适合自己的运动

　　对于如何确定最适合自己的运动负荷，专家提出了6点建议和方法：

　　首先，是明确自己参加体育锻炼的目的。进行体育锻炼前要先明确自己的目标，起码要确立一个短期目标（如3个月），是减肥、强身健体还是身体塑形？健身目的不同，选择的健身手段和运动负荷就会有所不同：以减肥和强身健体为目的的健身，以有氧运动为主，辅助一些力量练习；以身体塑形为目标的健身，应以力量练习为主，有氧练习为辅。

　　其次，了解自己的身体状况。体质状况较差或年龄较大者，开始进行体育锻炼时运动强度不宜过高，运动量不宜过大：运动量可以用运动时间来控制，每次锻炼把握在20-30分钟左右；运动强度用心率来控制，运动时心率可以达到个人最大心率（220-年龄）的60%-65%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等，可以控制每次运动时间在30-60分钟左右，运动时的心率控制在最大心率的65%-75%。而进行速度素质训练，或做间歇训练时，心率可以短时间达到最大心率的80%以上，但持续时间较短，当心率恢复至110-120次/分时可以再进行一次全力跑。

　　第三，要注意运动时的主观感觉。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。因此，当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗，也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。同时伴有胸闷气短，甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。

　　第四，关注运动后恢复的情况。专家介绍，适宜负荷运动后，应该感觉神清气爽，晚间睡眠较好，第二天体力充沛，倍感舒服，渴望运动。而如果第二天感觉疲劳，没有精神，则有可能是运动过量了，需要降低运动强度，减少运动时间。

　　第五，个体的运动负荷不是一成不变的，随着身体素质的改善，应该逐步提高运动强度和运动量，达到对身体的最佳刺激，产生最好的健身效果。

　　第六，注意体重及身体成分的变化。专家说，一段时间的适宜负荷运动后，体重会有轻微下降，如果同时伴有饮食控制，体重则会下降得更为明显。但无论如何，每周体重下降不应超过2公斤。此外，身体中脂肪成分会逐渐减少，肌肉重量会缓慢增加。有些人锻炼后体重没有明显变化的原因即在于此，但体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。

　　总之，防止过度锻炼一定要密切关注自己的身体，感受身体发出的各种信号，适当调整运动负荷，达到最佳健身效果。健身时千万不要过于攀比运动量和运动强度，造成运动伤害，影响健身效果，甚至被迫中止健身。