初级运动者锻炼胸肌 推荐常做墙壁俯卧撑

　　想要胸肌怎么办？很多人的第一反应就是做俯卧撑。运动健身专家指出，俯卧撑的确是锻炼胸肌的好办法，但如果动作不标准，不仅效果大大折扣，还极容易导致运动损伤，得不偿失。值得提醒的是，千万不要以为只有男生可以练习俯卧撑，女生练习俯卧撑也大有收获，不仅可以消耗热量，还能够保持好身材。

　　据介绍，俯卧撑不仅可以考验胸部和臂部肌肉的耐力和持久力、肩部的稳定性，还可以检测腹部和后背下部的力量、臀部的稳固性以及腿部的耐力。俯卧撑涉及的关节有肩关节、肘关节以及腰关节，通过练习，可以锻炼这三个关节的稳定性。

　　练习俯卧撑，可以发展人的上肢力量和腹肌力量，改善中枢神经系统，有益于骨的坚实、关节的灵活、韧带的牢固、肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力，并调节人的心理，使人精力充沛。

　　女性朋友适当练习俯卧撑，不仅可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女性消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，比其他女性健身项目起到更高效的作用。

这些做法靠谱，快来学

1、墙壁俯卧撑（易上手，适合初级运动者）

　　面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高，这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到前额轻触墙面，这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

　2、上斜俯卧撑

　　做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。你可以通过选择不同的高度调节难度。

　　双脚并拢，身体呈一条直线，前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

　　3、膝盖俯卧撑（女性朋友可多练习此动作）

　　双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝靠在一起，大腿与上身及头部呈一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

　　4、标准俯卧撑

　　双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后回到起始姿势。可以在胸部正下方放一个棒球或网球帮助你控制动作幅度，让身体与地面保持正确距离。做该动作，组数和频率可根据身体状况调整，逐渐加大难度。

　　这些做法错误请戒掉

1、只做半程

　　只做半程俯卧撑，会使参与锻炼胸肌接受一半的刺激，不能完整地刺激到胸肌，胸肌得到的是不完整的锻炼。

　　2、身体弯曲

　　腰腹没有用力绷紧，从而使身体弯曲，长此以往会让腰椎受力过多，对腰椎产生一定的伤害。

　3、胳膊肘朝外

　　肘关节朝外做俯卧撑，不仅不能锻炼到胸，而且容易用到斜方肌上束和肩前束，长时间这样锻炼会导致肩颈不舒服。