健身学会这三招预防手腕受伤 伤病第一时间固定

　　手腕扭伤的表现具有多样性，常见的表现为韧带、肌腱、骨头与关节的急性损伤，多见于篮球、排球、羽毛球、举重等运动项目，数据显示，其占到运动损伤病例的6%左右。大众健身运动中，手腕扭伤则更为常见。如果动作不规范、用力不当或缺乏热身，都可能使手腕扭伤。

　　专题策划 郑少山 专题撰文 信息时报记者 丁伟涛 专题摄影 信息时报记者 陆明杰

　　伤病处理 第一时间进行固定

　　运动时手腕扭伤应该怎么办？搽红花油？按摩？热敷？其实，这些都是错误的处理办法。首先要抓紧时间进行“固定”，让伤势不再随着活动加重。

　　“固定”指的是借助外力将受伤的手腕活动进行限制，让受伤的手腕得到充分休息。固定的方法有很多种，最简单的可以通过护腕固定，复杂的可以使用石膏进行固定，最好的就是用弹性绷带固定。此外，硬的支架、夹板等都是很好的固定方式。固定后可以使炎症反应消退，减少伤处的红肿、灼热和疼痛。

　　不要盲目冷敷

　　固定好手腕后，用冷水浸湿的毛巾或冰块敷在扭伤部位，每三至四小时冷敷一次，每次20-30分钟，冰敷时皮肤会出现冷、疼痛、灼热、麻木四种感觉，当伤处开始感觉麻木时就可以移开冰敷袋。

　　而且，特别要注意的是，在冷敷时应经常观察扭伤部位皮肤的颜色，若皮肤变紫变青，感觉麻木，则表示静脉血瘀积，必须立刻停止冷敷，否则将妨碍营养与氧的供应，降低细胞的抵抗能力，严重时引起组织坏死。值得注意的是，热敷是不可取的，会在初次损伤的基础上造成了二次损伤，使伤处炎症反应加重。

　　轻度运动可以帮助恢复

　　在手腕恢复的过程中，要注意康复锻炼。在手腕进行大量的工作时，一定要有适当的放松和休息，这样可以避免因长期的活动而给手腕留下后遗症。闲暇时，进行适当的运动，例如乒乓球、羽毛球等，来恢复手腕上的力量。

　　伤病预防

　　三招助你一臂之力

　　正确的预防可以大大降低手腕受伤的几率。运动前要做足准备活动，进行球类或其他需要腕部用力的运动前，左右转动手腕约十分钟，直到手腕有松暖感；其次，平时也要加强对腕部肌肉的锻炼，可以用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，进行“绕8字”训练，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。

　　本期，信息时报记者采访到广东工业大学篮球队队医欧威，欧医生将为大家介绍预防手腕受伤的三招练习方式。

　　第一招：力量练习

　　1。使用弹性拉力带进行阻力练习。将拉力带一端固定在练习棒（其重量不超50克）的一头，拉力带的另一端踩在脚下。一只手在体侧握住练习棒的另一头，后屈腕进行由下向上的阻力练习（练习棒的阻力一端置于自己身体后）。当练习棒向上提起和下落时，前臂和肘关节应保持稳定。此练习有助于加强尺骨运动的肌肉力量，每侧手臂做两组，每次上下动作的频率控制在五秒钟。

　　2。同样用弹性拉力带进行阻力练习。拉力带的一端仍固定在练习棒一头，另一端踩在脚下，一只手握住练习棒的另一头，前屈腕由下向上做阻力练习（练习棒阻力端置于体前）。练习棒提起和下落时，前臂和肘关节要保持稳定。此练习有助于加强桡骨运动的肌肉力量。练习强度同上。

　　第二招：

　　屈展练习

　　练习者两腿分开坐在练习凳上，将前臂放在同侧的膝关节上，手腕前屈。将拉力器拉到一定程度，此时手掌朝向另一条腿。非练习手支撑住练习手的前臂，在手和手腕运动时，前臂处于固定状态。手腕做前屈和后展运动。练习时，要求手腕尽可能做最大幅度的前后运动。20次为一组，做两组。每次前屈和后展时间为两秒。

　　第三招：

　　旋转练习

　　这个练习针对前臂或手腕肌肉的旋内和旋外运动，需要一根练习棒、一根绳子和两公斤重的重物。用两只手转动练习棒，将吊在绳子上的重物由下向上卷，之后再由上向下放。重复练习15次。这一项练习需要一位辅助者在练习棒另一端做支撑，并给予一定阻力。

　　知多D

　　手腕损伤

　　有哪些？

　　在体育运动中，腕部的急性损伤相当多见，其中以手腕背伸支撑致伤最为多见。这与人摔倒时手撑地这个条件反射动作有关。光是这一支撑动作引起的损伤就有4种。

　　1。桡骨远端伸展型骨折（科雷氏骨折）：此处为松质骨，易碎，骨折后，在桡骨远端及腕部有明显肿胀、压痛及畸形，拍摄X光片可以确诊。

　　2。腕舟状骨骨折：以足球、篮球、排球、体操中多发，因为腕背伸撑地而引起损伤。损伤后症状往往不重，很像腕关节扭伤，在腕关节外侧仅有轻度疼痛和肿胀、压痛，腕背伸疼。

　　3。月状骨脱位和月状骨周围脱位：损伤后多有典型的腕背伸、掌侧隆起畸形，还可出现手指不能完全伸直，拇指、食指及中指感觉迟钝现象。

　　4。腕急性创伤性滑膜炎：关节滑膜因受到挤压牵扯而损伤，引起肿胀出血，关节积血、积液、局部出现压痛，关节活动受限等症状。