重视个人膳食健康 有条件就选有机全谷物

　　蔬菜类：300~500克

　　水果类：200~350克

　　全谷物和杂豆类：50~150克

　　薯类：50~100克

　　来源：《中国居民膳食指南（2016）》

　　奶类及奶制品：300克

　　鱼：40~75克

　　畜禽肉：40~75克

　　蛋类：40~50克

　　烹调油：25~30克

　　食盐：6克

　　大豆类及坚果：30~50克

　　买全谷食物时要注意什么？

　 　1.有条件就选有机全谷物

　　可以从身边的农场或肉菜市场获得糙米、全麦仁、裸燕麦、荞麦、小米、玉米等100%全谷物。但由于农药和重金属主要残留在“谷胚和谷皮”中，如果有条件，要特别关注它的种植方式，最好是购买使用有机种植获得的全谷物。

　　2.全麦面包须含全麦粉

　　可以从超市中购买以全谷物为原料制作的加工食品，如全麦面包等。用“小麦粉”加“麸皮”制作“全麦面包”并不是真正的全麦面包，仅仅是比白面包稍好一点。真正全麦面包的制作原料必须含有一定比例（30%~90%）的全麦粉。如果能够接受，由100%全麦粉制作的全麦面包是最健康的。

　　信息时报讯 （记者 熊佳焰 通讯员 许咏怡） 平时淘米煮饭时，你是否有顺手加点糙米或燕麦的习惯？前不久，国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南（2016）》，距离上一版指南的发布已过去了9年。最新版指南推荐，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物，其中，每天最好摄入全谷物和杂豆类50~150克。

　　“2010美国膳食指南指出，每天进食的谷物中至少有一半应该是全谷物，这将成为未来健康主食的新趋势。”广州医科大学附属第二医院临床营养科副主任、主任医师邓宇虹介绍，最新版的《中国居民膳食指南（2016）》有六条核心推荐，其中一项是“食物多样、谷类为主”，建议人体每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

　　邓宇虹介绍说，如何吃得更健康、更营养，甚至如何通过吃来预防和治疗慢性疾病，如今已成为营养科医生的主要工作，“而全谷食物就是我们手中重要的武器”。长期吃全谷物，能降低糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖的发病率。

　　什么是全谷物？在市面上买到的如糙米、全麦仁、玉米粒、燕麦、小米、高粱、荞麦、青稞等未精加工的整粒“种子”就是全谷食物。邓宇虹表示，“现在大家吃的精细白米白面，都是精制谷物，因为口感白、香、软，为大众所喜爱。”可是，谷物加工得越多越复杂，营养成分流失得越多。邓宇虹指出，“全谷食物含有一粒种子所有的营养成分，其中胚芽和种皮富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素、矿物质和各种天然植物化学物，而精制谷物则去除了这两者。以大米加工为例，其中碾米和抛光部分就是去除胚与皮层（也就是胚芽与种皮）。”