水并非喝得越多越好 应科学喝水避免过量

　　众所周知，每人每天必须保持充足的水摄入量，然而关于摄入量的多少，近日在其研究领域却引起了一番争议。有研究团队指出，水并非喝得越多越好，过量饮水不但对人体无益反而有害，严重时甚至还会引起低钠血症。是多多益善还是少少无拘？若想保持健康的体格，究竟要怎样喝水才真正“科学”？

　　文/图 广州日报全媒体记者黄岚 实习生马可歆

颠覆常识：

摄入过多水可能会致命？

　　我们身体的组成部分中大约60%都是水。一直以来，西医营养学对科学喝水的建议都是“8×8规则”，意思是每人每天应该喝8杯8盎司的液体，水、低脂牛奶、无糖饮料、茶和咖啡都可以。然而不久前却有研究者指出“仅在口渴时喝水就可以了”，因为补充过多水分易导致低钠血症。

　　据不久前《今日医学新闻》报道，来自澳大利亚莫纳什大学生物医学研究所的团队通过实验发现，相比于锻炼后补充水分，受试对象不渴的时候喝水，吞咽难度增加了3倍；而当他们努力吞咽水时，大脑前额叶皮层的某些区域明显活跃。研究者表示，这意味着这些特定区域负责吞咽抑制机理，当身体不缺水，吞咽反射机制会抑制喝水的欲望和难度。由于补充过多水分易导致低钠血症，所以研究人员建议应该听从身体的需求，合理补充水分。

　　曾有来自波士顿联合医疗中心的研究者表示，当血液中钠（盐）的浓度低时，水分就会从血液中泄漏到其他组织中。水中毒导致的死亡常见于马拉松运动员等耐力运动员中，但耐力运动员不是唯一需要警惕水中毒风险的人。“脱水是运动员常见问题，喝太多的水不仅不利于身体健康，如果不妥善处理甚至可能会致命。”研究主要负责人亚伦·巴格什博士说。

专家建议：

　　水量因人而异 最好少量多次

　　“一天八杯水”，是我们最常听到的“健康箴言”之一，虽然这个具体规则背后没有绝对的科学依据，但大家已经形成共识，保持充足的水摄入量是十分重要的。“8×8规则”是由国外传入，兑换成我们所熟悉的标准，就是每人每天需要喝7至8杯水。

　　广东省妇幼保健院营养科副主任、主任医师夏燕琼告诉我们，18岁以上成年人每天需要摄入1500~1700毫升水，但这并非是所有人群的水摄入量准则。“0~1岁婴儿摄水量主要来源于母乳和配方奶，1~6岁儿童的总摄水量包括来自奶、粥、汤中的水和饮水，其他年龄段饮水量不包括食物中的水。”

　　1500~1700毫升的水究竟有多少？如果你也对数字缺乏“概念”，不妨让我们来换算一下，一听罐装饮料的容量是330毫升，也就是说，我们每天需要喝大概4~5个“易拉罐”的水。除了人见人爱的凉白开之外，夏燕琼医生表示，茶水也是成人一个较好的选择，茶水中所溶出有益物质“茶多酚”，不但能防癌、抗癌，对于防治心血管疾病、降血压、降血脂、降血糖等，也有一定功效。唯一需要注意的是，大量饮用浓茶有提神效果，可能影响睡眠。

　　每天只要喝够“五个易拉罐”的水量就能身体健康？非也。不同年纪的人水摄入量标准不同，就算是同一个人，在不同的时段和活动状态下，身体对于水的需求也不同。“饮水方式应是少量多次，分配在一天的任何时间，每次100~200ml左右。建议起床后可空腹喝一杯水，可降低因睡眠时的隐性出汗和尿液分泌导致的血液黏稠度，增加循环血容量；睡觉前1~2小时也可喝一杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加。”

　　夏燕琼医生特别提醒，餐前不宜大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。“喝水要适量，多喝少喝都无益，至于判断身体是否缺水的最简单的办法，就是口渴和少尿。”

功能饮料：

非运动状态下少喝为妙

　　我们身体最缺水的时刻，非大量出汗的运动状态莫属。在高温环境、劳动或运动强度大时，我们体内水分丢失加快，所以需要注意运动中水和电解质同时补充，水量按运动强度和出汗量适当增加。

　　说到电解质，我们都会想起功能性饮料，尤其是运动狂热分子，对功能性饮料简直是“瓶不离手”，有些人甚至在非运动状态下，也会随意来两瓶以“补充身体所需”。夏燕琼医生告诉我们，无论是健康饮料还是功能性饮料，它们大多也是含糖饮料，只不过因广告效果功能被过度夸大，在日常非运动状态下，建议还是少喝为妙。

　　“运动饮料”能让人在短期内迅速爆发能量，所以对运动员来说可能是必要的，但由于它们高糖、高热量的性质，和其他含咖啡因和糖分的饮料一样，人们很容易对功能性饮料上瘾，如果长期饮用功能性饮料，还会产生紧张、焦虑、头痛或偏头痛等副作用。如果在运动完大量出汗后想补充电解质，比较简单的方法是喝淡盐水，通过补充水分、盐分和糖分，可以维持细胞内外液渗透压平衡，完成细胞正常的生理功能。

　　所以，除非你要去参加高强度运动，不然水才是更健康、更实惠的选择。

关于“水”的几个冷知识

　　1、哪怕是鲜榨的果汁也会导致蛀牙：众所周知，蔬菜汁和果汁含有多种维生素。不加糖的100%果蔬汁虽然健康，但由于这些果汁中不包含水果和蔬菜中的纤维，因此不能够代替水果蔬菜。果汁和冰沙因为同属高糖饮品，所以也会损害牙齿。天然水果中的糖不太可能导致蛀牙，因为果糖被包裹在水果的内部。但在制造果汁的过程中果糖被释放出来，所以即使是不额外加糖的果汁仍是含糖饮料。科学建议，每日摄取的果蔬汁不应超过150毫升。

　　2、“零卡路里”会诱导你摄入更多卡路里：比起全卡路里饮料，“零卡路里”总是显得更有吸引力。但细心的人并不会被这种饮料所欺骗，当它感觉到甜味却没有摄入任何热量时，人体会产生更多的饥饿激素，于是你开始渴望更多高热量的食物，如薯片、饼干，结果摄入了更多热量。

　　3、两岁以下婴童应该饮用全脂牛奶：脱脂牛奶不仅可以解渴，还为身体提供了钙和矿物质，帮助我们维持骨骼健康。此外，牛奶中还包含蛋白质、维生素，也不会引起蛀牙。但是奶昔、炼乳牛奶或麦芽饮料就另当别论了，这些含糖饮料对牙齿十分不友好。不过，低于两岁的儿童应该喝全脂牛奶，不然他们可能无法摄入足够的卡路里以达到营养均衡。