弹力带操学起来 学会用零碎时间健身

　　久坐办公室工作的白领，常常会忘了起来走动，也觉得没法挤出时间来运动。不如试试用弹力带做操吧！昨日，医生推荐了一种适合办公室白领、加班族的运动，这类群体可利用工作间隙、零散的时间，使用弹力带来做操，达到运动锻炼的效果。

　　弹力带操随时随地可做

　　南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚介绍，弹力带操是运用拉引时的阻力，来达到锻炼全身柔韧性、筋骨拉伸等效果的运动。弹力带便携又轻便，使用时对场地也没有什么限制，一小块地方就可以练习，正好满足了日常生活节奏紧张、运动时间有限的白领一族的需要，并且能有很好的减肥塑身效果。

　　那么，弹力带操是如何让使用者得到锻炼效果的？刘刚介绍称，弹力带作用在人体上，人体就会做一些相应抗阻反应，肌肉会尽最大的努力去维持人体协调。这对改善关节稳定性、人体协调性都有帮助。刘刚指出，“不同的动作设计，可以使颈椎、肩关节、肘关节、腰椎、膝、踝、臀部都得到较好的锻炼。”

　　市民可以在运动用品专卖店或者专业的网店买一根弹力带，就能随时随地开展这项运动了。刘刚提醒，专业的弹力带，其表面不同的颜色代表不同的拉伸阻力，一般颜色越深则阻力越大。对于办公室白领，建议购买红色的弹力带就可以了。一般身高的市民购买1.5米长的弹力带就足够了，身高较高者可选择1.8米长的。

　　每次可锻炼15到20分钟

　　值得注意的是，弹力带操虽简单易操作，但也不是适合所有的群体锻炼。据介绍，除了骨折创伤的早期、有严重的关节疾病（如关节化脓）、韧带断裂等情况的市民不适合，其他市民都可以进行弹力带锻炼，甚至老年人也没问题。

　　刘刚提醒，练习的时候要注意方式方法，建议市民仿照专业人员的图片或者视频来进行锻炼，做出规范的动作，把握适度的训练强度。做弹力带锻炼前，也需要做一些准备活动，如四肢拉伸、腰部屈伸扭转等热身动作。

　　一般做完弹力带训练后，能适当提高心率，比如达100次到110次。练完之后，局部的肌肉会有微微的酸胀感，经过休息可以恢复，这样就是比较适宜的程度。刘刚建议上班族，每次可以用弹力带锻炼15到20分钟，一天可以训练两到三次。

　　弹力带操示范动作

　　通讯员供图

　　练习以下所有动作时，应收腹、提肛，后缩颈部，不能憋气。

　　动作

　　1

　　站立位或坐位，弹力带两端绕在双手，屈肘紧贴身体，掌心向上、拇指向外、背部挺直、收紧腹部、肩膀向后向下。呼气时，肩部后侧肌肉用力，双手向外打开。吸气时，缓慢回到开始姿势。10~15次为一组，重复2~3组。

　　动作

　　2

　　站立位或坐位，弹力带两端绕在双手，双手上举至胸前并等宽于肩，背部挺直，收缩腹部，肩膀向下向后拉，紧贴头向下，直到肘关节处成90°。呼气时，双手向外打开同时向下拉至肘关节成90°，肩膀尽量往内收。吸气时缓慢回到开始姿态。10~15次为一组，重复2~3组。

　　动作1、2：可加强肩部、肩胛部肌群的力量。

　　动作

　　3

　　站立位，头部和肩膀靠近墙面，双脚离墙面一定距离，提肛收腹收下巴，踮起脚尖，双脚踩住弹力带。呼气时，双手将弹力带向前向上拉至最高，吸气时，缓慢收回，10~15次为一组，做2~3组。注意肘伸直不要弯曲。

　　动作

　　4

　　准备姿势同动作3。呼气时，双手将弹力带从两边向上方拉至最高处，吸气时，缓慢收回。10~15次为一组，做2~3组。

　　动作3、4：是肩部肌群和身体的躯干稳定肌群的全身性训练，可预防肩周炎等肩关节疾病的发生。

　　动作

　　5

　　站立位或坐位，将弹力带环绕头部，右手拉弹力带并与头部平行。目视前方，保持颈部和背部直立，肩膀保持向下向后压。同理做左手边动作。

　　动作5：可锻炼颈部两侧的深部肌群。

　　动作

　　6

　　上身直立，弹力带固定在膝关节正上方，双脚站立略宽于肩，脚尖微微向外，屈髋屈膝，背部挺直，收紧腹部。动作中保持重心向下，身体向一侧移动约十步再向另一侧移动回到起始位置。重复2~3组。

　　动作6：锻炼腿部和腰背肌群。